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怀孕生孩子那些事 之 孕期运动

2016-01-11

生命在于运动,怀孕后应该继续保持运动,这本来是常识,但是在强大的传统的“保胎”和“安胎”理论指导下,孕期坚持运动的人反而显得有些异类了。

运动有理,运动也要讲科学。


孕期运动的好处

每天至少运动30分钟会有以下各种好处:

帮助减少腰酸背痛,便秘和水肿;保障体重的合理增长,预防和治疗妊娠期糖尿病;增加体力,增加肌肉的力量;改善情绪,帮助睡眠;保持身材。

当然还有很多其他以上没有提到的好处。


影响孕期运动的不利因素

怀孕以后雌激素和孕激素的水平明显上升,这会导致韧带的松弛,使得准妈妈的关节容易松动,除了会引起腰酸背痛关节痛以外,运动时关节损伤的风险会上升。

怀孕以后,特别是进入中晚孕期,增大的子宫相当于一个“违章搭建”,除了会对韧带、肌肉和关节产生额外的压力和牵拉以外,还会导致整个身体平衡的改变。这些改变直接的后果是会引起腰酸背痛,还会导致运动时身体容易失去平衡,容易跌倒。


合理安排运动的时间和强度

对于准妈妈来讲,最好能坚持每天运动30-60分钟。对于之前没有运动习惯的人来讲,刚开始的时候可以隔天运动30分钟,让自己的身体慢慢适应,然后逐渐延长运动时间和增加运动量。一旦你适应了,你会渐渐喜欢上运动的,是会上瘾的,每天不运动会觉得少了些什么。

可以先从散步开始,然后根据自身的情况逐步过渡到快步走以及其他的运动方式。有效运动的标准是心跳要有明显加快的感觉,要有出汗的感觉。当然要以安全为前提,运动不要让自己不适,不要引起明显的宫缩,一般的生理性宫缩不要紧。

如果自己一个人运动很无聊或无法很好坚持,最好能结伴运动,拉上你的老公。他可以不陪你去产检,但是至少要陪你运动。在看门诊时,我经常会要求老公要督促准妈妈每天运动。说实在的,有时候不仅仅是为了准妈妈,是实在看不下去老公那比孕妇还要大的肚子。如果我意味深长地看着你的大肚子说你要督促你老婆每天运动的时候,其实我是在说你啦!


妊娠期安全的运动

以下的这些运动对于孕妇来讲都是安全的。

散步:对于任何人来讲,散步都是一种很好的运动方式,但是走得太慢效果会打折扣。可以先从散步开始,然后逐渐过渡到快步走,如果走得快了或者是久了引起生理性的子宫收缩,可以稍事休息以后再散步。可以慢慢快快,快慢结合。

如果在怀孕前有很好的跑步习惯,怀孕后多数情况下还是可以坚持跑步的,可能会需要进行适当的调整。

游泳:游泳是一种很好的运动方式,可以协调锻炼到身体各个部位的肌群,如果是孕前就喜欢游泳,怀孕后请继续坚持。对于有水中分娩想法的准妈妈,更是要坚持孕期游泳。如果在怀孕期间连水都不愿意多碰,突然说要水中分娩,是不是有些太突兀?

骑车:骑车是一种很好的有氧运动,在我做住院医生的年代,绝大多数的孕妇在孕期都是坚持上班到生孩子那一天的,而且很多人上下班的交通工具都是自行车。如果你觉得在外面骑自行车掌握不好平衡,可以在健身房的室内骑行器上运动。

有氧操:有氧操也是一种合适的运动方式,对于心肺功能的锻炼很有帮助,最好有教练的指导,运动效果会更好。


哪些运动在孕期应该避免?

对于长期在中国生活的人来讲,提醒要避免哪些运动好像显得有些多余,因为大家基本上对孕期运动是持保守态度的。但是在门诊会看到有越来越多的生活方式很西化的女性和来中国生活和工作的海外女性,这些人有不少是运动的狂热爱好者,所以还是有必要讲一讲孕期不宜的运动,有时候在门诊我也会遇到一些准妈妈就各种运动方式来征询我的意见。

一般的原则是,要避免容易导致跌倒的运动和需要身体接触的竞争性团队运动,例如体操、滑水、骑马、滑雪、曲棍球、篮球、足球等。

其实,以上的这些运动方式大家问的并不多,最近一段时间被问及比较多的一种运动休闲方式是潜水。不少准妈妈依然会在孕期安排度假,在海滨度假时,能否可以继续潜水?从医学的角度来讲,不建议孕妇潜水,特别是深度潜水。因为怀孕以后孕妇本身的血流会出现再分配,潜水时压力的突然改变会导致一系列血流改变而引起减压症状,对胎儿造成危害。


出现哪些症状需要停止运动?

少数人在少数情况下会出现如下症状,一旦发生,请停止运动并暂时休息,必要时要去医院就诊。

• 阴道流血

• 眩晕或是觉得要昏过去

• 呼吸短促

• 胸痛

• 头痛

• 肌肉无力

• 小腿疼痛或肿胀

• 子宫收缩

• 胎动明显减少

• 阴道流液


PS:本文参考了美国ACOG的部分文件


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